Thursday, 11 July 2019

野菜や果物を食べるメリットは?【野菜や果物は健康に良い】






 みなさんは、「野菜や果物は食べると健康に良い」と聞いたことがあると思います。

またそういったことから子供の頃によく親から「野菜を食べなさい!」と言われていたかもしれません。

ですが、野菜や果物はいったいどういったメリットをもたらすのでしょう?


また、一日にどれくらい食べればそのメリットが得られるのでしょう?



今回は、野菜と果物を食べるメリット」について解説し、

「どれくらい食べればよいのか」についてもお伝えしたいと思います。


この記事を読むことによって、

1.野菜や果物を食べるメリット
 
2.どれくらい野菜・果物を食べればよいのか


がわかります。


1. 野菜や果物を食べるメリットは?



野菜や果物を多く食べることのメリットは大きく分けて、


1.総カロリー摂取量を抑えられ、体重のコントロールがしやすくなる 

2.あらゆる病気やがんのリスクが下がる


の2つが挙げられます。







その1: カロリー摂取抑制・体重減少





まず、野菜や果物を食べることのメリットの1つとして、


一日のカロリー摂取量が減り体重が減る

もしくは、

体重を維持・コントロールしやすくなります。



が、ここは何となくお分かりかと思うのでさらっと行きます。


野菜や果物はお肉に比べカロリーが低く

たくさん食べてもカロリー余分に摂取することは稀です。

フライなどにしたものはまた別ですが。。。。



何故体重が増えないのがメリットかというと見た目の問題もあるかもしれませんが、

体重の増加による思わぬ副産物があるからです。



アメリカの保健福祉省(1)の調査によると、


一般的に過体重(BMI25以上)または肥満(BMI30以上)の人は、そうでない人に比べ、心臓病や糖尿病などの疾患を発症するリスクが高く、並行して死亡率も高い

ことがわかっているので、注意が必要です。









その2: 様々な病気のリスク減少






野菜や果物を食べる2つ目メリットは、病気のリスクの減少です。


何の病気のリスクを減らすかについては、以下でいくつか紹介します。



1.心疾患のリスク低下


野菜や果物を食べることで心疾患のリスク低下が望めます。

2014年のイギリスの研究(2)で、

「野菜・果物の摂取」と「心疾患のリスクの低下」の間に相関が見られました

また、同じ研究で、野菜や果物を食べることであらゆる原因による死亡率を下がることも主張されています。
(野菜の摂取は果物の摂取より大きな低下が見られた。)


さらに、2009年の日本の40~79歳の男性(25,206人)と女性(34,279人)を13年間追跡した研究(3)でも、

野菜や果物の摂取が多い人ほど脳卒中や心疾患などによる死亡率が低いことがわかりました。






2.糖尿病

野菜や果物の摂取によって糖尿病のリスクが下がることがわかっています。


例えば、2014年のメタ分析(4)では、

野菜と果物の消費によって第2型糖尿病のリスク低下が見られました。


詳しく見ると、


  • 1日に果物を1つ多く食べることで第2型糖尿病のリスクが7%低下
  • 1日に野菜を1皿多く食べることで第2型糖尿病のリスクが10%低下
  • 1日に緑野菜を0.2皿多く食べることで第2型糖尿病のリスクが13%低下

となっております。


特に緑野菜の摂取は糖尿病の予防に非常に有効みたいですね。






3.がん


野菜の摂取によっていくつかの種類のがんのリスクが低下することがわかっています。


例えば、

大腸がんと豆類の摂取の相関を調べた2015年のメタ分析(5)では、

大豆を含んだ豆類の摂取が高いほど大腸がんのリスクの低下が見られました。

特にアジア人の間ではリスク低下が顕著で、定期的な豆類の摂取で18%ほどの低下が見込めます



また、2010年の別の研究(6)では、

大豆製品の消費によって乳がんのリスクの低下が見られました。






4.憩室症(胃腸の病気)


野菜は食物繊維を多く含んでおり、食物繊維が胃腸に良いことは広く知られていることかと思います。


少し古めですが、40~75歳のアメリカ人男性43,881人を対象とした1998年の研究(7)で、

食物繊維の摂取によって、憩室症のリスクが37%低下することがわかりました。


特にセルロースと呼ばれる食物繊維の摂取の効果は大きく

憩室症のリスクが約半分低下することがわかりました。






5.白内障


野菜や果物は目の健康にも良い影響をもたらしてくれます。



例えば、35,724人の健康な女性を対象にした2005年の研究(8)で、


野菜や果物の摂取が多いグループは最も摂取の少ないグループに比べ

白内障のリスクが10~15%低いことがわかりました。








以上のように、

野菜や果物を多く食べることよって様々な病気のリスクを低下させるメリットが得られます。







2. どれくらい食べればよい?





これまでの説明で、野菜や果物を多く摂ることであらゆる病気のリスクが下がることはおかかりいただけたと思います。


では、どれくらい野菜や果物を食べればよいのでしょうか?





年齢や性別などによってそれぞれ摂るべき量は違いますが、


一般的には、1日に5皿分の野菜や果物を食べればよいとされています。




1皿分(1 ポーション)とは80ℊのことで、

つまり1日に400ℊの野菜と果物を食べればよいのです。




イギリスの国民保健サービス(NHS)では80ℊの目安として、


  • 果物
小さい果物2個(キウイやミカンなど)

大きめの果物1個(バナナ、リンゴ、ナシ、オレンジなど)



  • 野菜
緑野菜:ブロッコリー2房、調理後ののケール、ホウレンソウ、またはさや豆を大匙大盛り4杯

調理済み野菜:大匙大盛り3杯の人参、エンドウ豆、またはコーン

サラダ野菜:きゅうり5㎝、普通サイズのトマト1個

豆類:調理後で大匙大盛り3杯(ひよこ豆やインゲン豆など)




これらを1日の間で5ポーション摂るように心がけることで上記に挙げた野菜や果物の摂取のメリットを得ることができます。


もちろん、5ポーションが一番良いのではなく、これはあくまで最低限の値であり、

食べれば食べるほどより大きなメリットが得られます










3. まとめ



今回、野菜や果物を食べるメリットについてお伝えしました。

繰り返すと、

野菜や果物を摂取することで、

1.心疾患のリスク低下

2.糖尿病のリスク低下

3.がんのリスク低下

4.憩室症(胃腸の病気)のリスク低下

5.白内障のリスク低下

のメリットを得られます。


また、1日に食べるべき野菜や果物の量として、最低で400ℊを目安として食べることが推奨されています。



これまで、野菜や果物を食べるメリットについてはっきりと知らなかったり、どれくらい食べればよいのかわからないことがあったかと思いますが、


これからは1日400ℊ以上の野菜や果物を食べて、病気のリスクを減らし長く健康で生きていけるように心がけたいものですね。









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